夕稻

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[低脂和風豆腐漢堡排]

這是一道簡單快速的美味餐點,不只低卡低脂,還能攝取許多蛋白質,非常適合作為運動後的一餐,以下是我個人改良過的配方:

雞胸肉 1份、板豆腐 2塊(約600g)、洋蔥 半個、鹽 3/4t、薑泥 1/2t(老薑用1/2t,嫩薑則用1t)、砂糖 1/2t、醬油 2T(高湯醬油為佳)、蛋 1顆、麵包粉 5T(可不加)

做法:

1.板豆腐以重物壓出水分,最少30分鐘,但也可壓一晚。

2.將壓出水分後的豆腐以廚房紙巾擦乾表面,以手捏成泥。

3.洋蔥切小丁,炒軟後放涼備用。

4.雞胸肉切小塊剁碎放入<2.>加鹽,以手攪拌出黏性。

5.在<4.>中放入洋蔥、薑泥、糖、醬油、蛋、麵包粉,以手拌勻。

6.平均分成9份(也可根據自己喜歡的大小做變動),在待會盛裝的盤子及手上塗抹一層薄油,將漢堡排在兩手之間上下摔打,排出空氣,再整成橢圓形。

7.將漢堡排煎至兩面金黃後,在鍋內淋上一匙水,蓋上鍋蓋3分鐘,按壓漢堡排的中心,若有彈性便表示熟透,即可起鍋,可直接享用,也可配上佐料,個人偏好胡麻醬!

8.剩餘的漢堡排冷凍後妥善收藏,盡量趁新鮮食用完畢。

由於我個人的配方是豆腐的比例較多,所以整型時不需幫漢堡排做凹陷,做好後,有一段時間都能輕鬆解決主餐,不必擔心攝取過多的熱量。

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